Белок (или протеин) — строительный материал для нашего тела. Он участвует во всех жизненно важных процессах: от восстановления мышц до иммунитета. Недостаток белка сказывается не сразу, но со временем даёт о себе знать — в виде усталости, слабого иммунитета и даже выпадения волос.

Белок участвует в:

• восстановлении клеток и тканей,

• работе иммунной системы,

• выработке ферментов и гормонов,

• поддержке мышц (особенно при похудении).

Норма зависит от:

• возраста,

• массы тела,

• уровня физической активности,

• целей (похудение, набор массы, поддержание формы).

В среднем:

• 1,2–1,5 г на кг веса — для женщин при обычной активности

• до 2 г на кг — при тренировках или похудении

Пример: женщина весом 65 кг → 65 × 1,5 = ~98 г белка в день

• постоянная усталость

• частые простуды

• слабые или выпадающие волосы

• вялые мышцы

• тяга к сладкому

Животные источники:

• мясо (курица, говядина, индейка)

• рыба и морепродукты

• яйца

• творог, йогурт, кефир

• сыр

Растительные источники:

• бобовые (чечевица, нут, фасоль)

• соя и продукты из неё (тофу, темпе)

• орехи и семена

• киноа, гречка, овсянка

• зелень и овощи — тоже содержат белок, но немного

Да. Но потребуется внимательнее планировать рацион: сочетать злаки и бобовые, добавлять растительные белковые продукты, возможно — использовать растительные протеины.

Пример: чечевица + киноа + орехи → полноценный аминокислотный профиль

Что насчёт протеина из спортивного питания?

Это просто белок в удобной форме. Он не обязателен, но может быть полезен, если не получается добрать норму из еды.

• Завтрак: омлет из 2 яиц + овсянка на молоке — 20 г

• Перекус: йогурт без сахара — 10 г

• Обед: гречка с курицей и салатом — 30 г

• Полдник: горсть орехов + творог — 15 г

• Ужин: чечевица с овощами + яйцо — 25 г

Белок — основа здоровья. Не нужно есть мясо килограммами, но важно ежедневно получать свою норму. Тогда и сил больше, и тело будет чувствовать себя лучше, особенно при снижении веса.